会社や学校へ行かないといけないのに、寝起きがだるいと辛いですよね。
寝起きがだるい要因として、睡眠不足やストレスなどわかりやすい原因から、うつ病や脳梗塞など重い病気が原因の場合までさまざま有ります。
寝起きがだるい原因をできるだけ的確に知ることで、毎朝スッキリ目覚められるように改善していきましょう。
寝起きがだるい時の原因と対処法
寝起きがだるい原因はさまざまですが、ここでは可能性が比較的高い事例をご紹介していきます。自分に当てはまるものがないか確認していきましょう。
睡眠不足が原因で寝起きがだるい場合
まずは睡眠不足。寝不足の状態だと脳や身体が十分に休むことができず、起きているときに溜まった疲れが取れないまま残ってしまいます。
また自律神経にも支障をきたすので、寝起きもだるく感じてしまう場合が多いでしょう。
睡眠不足が原因で寝起きがだるい場合は、以下の対処方法をお試しください。
睡眠時間を伸ばす
睡眠不足が原因で寝起きがだるい人は、とにもかくにもしっかりとした睡眠を取るようにしてください。
睡眠は人間にとって疲労回復だけでなく、成長ホルモンの分泌や記憶の整理にも欠かせない重要な生理現象のひとつです。
なお、目覚まし時計のスヌーズ機能を利用して、実際に起きる時間より早めに目覚ましを鳴らす習慣がある人は、深い睡眠をとることができずに寝起きがだるくなる傾向がありますので要注意です。
睡眠の質が原因で寝起きがだるい場合
長時間しっかり寝たはずなのに寝起きがだるい場合は、睡眠の質が低いのかもしれません。
睡眠の質は「スマホやテレビ、パソコンの画面を寝る直前まで見る」、「寝る前にカフェイン入りの飲み物を飲む」、「寝る前に酒を飲む」、「寝る前に食事をする」、「寝る前に激しい運動をする」などの行為をすると下がってしまいます。
睡眠の質が低いせいで寝起きがだるい場合は、以下の対処方法をお試しください。
睡眠の質を上げる
睡眠の質は、寝る前のちょっとした工夫で上げることができます。
- 寝る前にスマホやテレビを見ない
- 発汗を促すため、寝る前にコップ1杯ていど水を飲む
- コーヒーは飲まずに香りだけ嗅ぐ
- 寝る前に本を読む
上記の方法はほんの一例ですが、こうした些細な工夫で睡眠の質を上げることができますので、ぜひ試してみてください。
ストレスが原因で寝起きがだるい場合
強いストレスを感じている場合、自律神経が乱れて睡眠の質が下がり、寝起きがだるく感じてしまう原因になってしまいます。
職場や学校、家事などで毎日ストレスを感じている方は注意が必要でしょう。
ストレスが原因で寝起きがだるい場合は、以下の対処方法をお試しください。
ストレスを解消する
ストレスが原因で寝起きがだるく感じてしまう場合、ストレスを解消することが効果的です。
ストレスの解消方法は個人によってさまざまですが、「入浴剤を使用してお風呂に入る」、「映画やマンガなど、趣味に没頭する」、「美味しいものを食べる」、「スポーツで汗を流す」など、自分にあった方法でストレスを解消することが、スッキリ目覚めるためには重要です。
ストレスの原因を改善する
一時的なストレスであれば、なんらかの方法でストレスを解消すれば良いですが、慢性的なストレスの場合はストレスの原因を改善する努力をしましょう。
職場や学校、家庭で受ける慢性的なストレスの場合、なかなか根本的な改善は難しいかもしれませんが、諦めずに改善に向けた取り組みを続けることが重要です。
低血糖状態（お腹が空いている）が原因で寝起きがだるい場合
寝ている間に血糖値が下がり、「低血糖状態」に陥ってしまうと、寝起きがだるく感じてしまう原因になります。
低血糖状態になってしまう原因としては、寝る前に甘いものを食べたり、食生活が炭水化物に偏っていたり、起きているあいだ甘いお菓子や飲み物を頻繁に口にしている場合などが挙げられます。
低血糖状態（お腹が空いている）が原因で寝起きがだるい場合は、以下の対処方法をお試しください。
朝食をしっかりと食べる
朝食を食べない人は、低血糖状態が長く続いてしまいますので、寝起きがだるい状態から回復することができません。
また、ちょっとしたお菓子やジュースなどで朝食をごまかしている人は、血糖値は急上昇しますがすぐに下降してしまうため、お昼ごはんまでずっとだるい状態が続いてしまうでしょう。
しっかりとした朝食を食べることは、血糖値を安定させ、元気な1日を過ごすことに繋がります。
食生活の栄養バランスや食べ方を改善する
日々の食生活がお米やパン、麺類などの炭水化物に偏っていたり、よく噛まずに早食いするのも血糖値を急上昇させて不安定にする要因です。
炭水化物ばかりを食べず、お肉や魚、野菜などバランスの良い食材を、ゆっくり噛んで食べることが重要です。
また、お菓子やジュースなどの甘いものを食べすぎている方は、食べる回数を減らしていく努力をしましょう。目覚めをスッキリさせるためには、寝る前の甘いものも厳禁です。
運動不足が原因で寝起きがだるい場合
運動不足で筋力が衰えると、寝起きがだるく感じる場合があります。
筋力が低下すると全身の血行（血液の巡り）が悪くなり、酸素や栄養素などが脳や身体の隅々までしっかり行き渡らなくなってしまいます。
そのせいで、しっかり寝ても朝スッキリと起きられず、寝起きがだるいと感じることがあるのです。
運動不足が原因で寝起きがだるい場合は、以下の対処方法をお試しください。
ストレッチなどの適度な運動をする
運動不足が原因で寝起きがだるい場合は、適度にストレッチなどを行うことで改善できる場合があります。ストレッチはできるだけ朝と夜、起きた後と寝る前に行うと効果的です。
飲酒による二日酔いが原因で寝起きがだるい場合
飲酒をした翌朝は、二日酔いによる低血糖や脱水症状などの症状によって、寝起きがだるいことが多いです。
二日酔いを予防するために、寝る前に水を飲むなどの対策を行うことで、寝起きのだるさを緩和させることができます。
いびきや歯ぎしりが原因で寝起きがだるい場合
寝起きがだるい原因として、睡眠中のいびきや歯ぎしりも考えられます。
いびきや歯ぎしりは自覚が難しいですが、朝起きたときに顎が痛かったり、家族から指摘されてわかる場合もあります。
いびきやはぎしりが原因で寝起きがだるい場合は、枕の高さを調節することで改善する場合がありますので、試してみてください。
吐き気や頭痛は要注意！寝起きがだるい原因は病気かも？
これまで紹介してきた事例は、寝起きがだるいときに比較的ありがちな原因でした。しかし、寝起きのだるさに吐き気や頭痛がともなう場合、病気の可能性がありますので注意が必要です。
寝起きのだるさと病気の関係
寝起きに身体がだるいだけでなく、以下のような症状もある場合は、病気を疑ったほうがいいかもしれません。
- 寝起きのだるさに加え、頭痛がある
- 寝起きのだるさに加え、吐き気がする
- 寝起きのだるさに加え、発熱がある
- 起き上がれないほど身体がだるい
- 寝起きのだるさが1日中続く
こういった症状の場合に考えられる病名は、次の項目でご紹介していきます。
寝起きがだるい原因として考えられる病気
ここでは、寝起きのだるさに吐き気や頭痛、発熱などをともなう場合に、原因として考えられる病気を紹介していきます。
風邪・インフルエンザ
まず寝起きがだるい原因として考えられるもっともポピュラーな病気として、風邪やインフルエンザがあります。風邪の症状としては、頭痛や吐き気、発熱や関節の痛みがあります。
寝起きのだるさに加えて風邪の症状がある場合は、会社や学校を休んで病院の診察を受けるか、栄養のある食事を食べて風邪薬を飲みたくさんの睡眠を取りましょう。
うつ病・自律神経失調症
うつ病や自律神経失調症も、寝起きがだるい原因として考えられる病気のひとつです。
うつ病や自律神経失調症になると、身体のだるさに加えて頭痛、気分の落ち込み、胃の痛み、食欲不振などの症状があります。
寝起きのだるさに加えて、うつ病や自律神経失調症の症状がある場合は、すぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
急性肝炎
急性肝炎も、寝起きがだるい場合に疑うべき病気のひとつです。
急性肝炎は風邪と症状が似ており、発熱や頭痛、吐き気をともなう場合が多いですが、黄疸（目や皮膚が黄色くなる症状）を発症するのが特徴的です。
寝起きのだるさに加えて急性肝炎の症状がある場合は、すぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
慢性疲労症候群
慢性疲労症候群は、あまり聞き慣れない病名かもしれませんが、寝起きがだるい場合に考えられる病気のひとつです。
慢性疲労症候群の症状としては、身体を動かすことも困難なほどの疲労が、半年以上にわたり続きます。
そのため、寝起きだけではなく日中もずっと身体がだるいという人は、慢性疲労症候群を疑いがありますので、すぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
睡眠時無呼吸症候群
睡眠時無呼吸症候群は、寝ている間に呼吸が止まってしまう病気で、一説によると日本には潜在的に300万人もの患者がいるといわれています。
寝ている間の病気のため、一人暮らしの方だと発見が難しいですが、寝起きに口が乾いていたり、頭痛や疲れを感じる場合は、睡眠時無呼吸症候群である可能性があります。
寝起きのだるさに加えて睡眠時無呼吸症候群の症状がある場合は、すぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
なお、一人暮らしの方の場合、スマートフォンなどのレコーダー機能を使用して睡眠時の自分の声を録音しておくことで、睡眠時無呼吸症候群かどうか判断できる場合もあります。
脳梗塞
寝起きのだるさに加えて、頭痛や吐き気をともなう「浮動性のめまい」が起きている場合、脳梗塞の危険性があります。
浮動性のめまいとは、船や車に乗っている時のような、不安定でフワフワとした状態に陥るめまいのことです。
寝起きのだるさに加えて頭痛や吐き気の症状がある場合は、すぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
糖尿病
寝起き時に身体にだるさ（倦怠感）がある場合は、糖尿病の可能性もあります。
糖尿病はインスリンの働きが鈍ることで、ブドウ糖をエネルギーとして利用できなくなり、だるさ（倦怠感）を感じてしまいます。
また、だるさの他にも喉の渇きや手足のしびれなどの症状が出る場合もありますので、糖尿病の疑いがある場合はすぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
下肢静脈瘤
下肢静脈瘤はあまり聞き慣れない病気かもしれませんが、血液が足に溜まりコブのようにボコボコと血管がふくらんでしまう病気で、主にふくらはぎで発生します。
もしふくらはぎの血管がふくらんでいたり、起きたときに下半身に強いだるさを感じたら、下肢静脈瘤の疑いがありますのですぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
更年期障害
更年期障害は女性が40～50歳前後になると発症する病気で、イライラやだるさ（倦怠感）、不眠、頭痛などの症状が起こります。
更年期障害は生理がなくなる閉経を迎えると自然に治りますが、更年期障害のあいだは寝起きがだるい状態が続いてしまうかもしれません。
更年期障害のあいだはできるだけ無理をせず、ストレスをためない生活を心がけましょう。
また更年期障害は女性だけではなく男性にも起こります（LOH症候群）。
症状もイライラや不眠、頭痛、倦怠感など女性の更年期障害と似ていますが、男性の更年期障害（LOH症候群）には明確な終わりが無いため、もし発症してしまった場合は医師の診察を受けたほうが良いでしょう。
肝臓の機能低下
食べ過ぎやお酒の飲み過ぎ、ストレスを溜めすぎると、肝臓の機能が低下して疲れやすくなり、寝起きがだるく感じてしまう場合があります。
肝臓は病気になっても身体に症状が出にくく、”沈黙の臓器”などとも呼ばれているほどです。
もし、食べ過ぎやお酒の飲み過ぎ、ストレスの溜めすぎに心当たりがあるかたは、一度病院で診てもらいましょう。
甲状腺ホルモンの病気
女性の場合、だるさに加えて「のど仏の下あたりが腫れる」、「目（眼球）が前に突き出る」、「たくさん食べているのに痩せる」、「食べていないのに太る」、「肌が乾燥する」などの症状がある場合、甲状腺ホルモンの異常が考えられます。
甲状腺の病気にはバセドウ病や橋本病があり、どちらも甲状腺ホルモンの異常が原因で発症する病気です。甲状腺に異常があると感じたら、すぐに病院へ行き専門医の診断を受けましょう。
病気が原因だと思ったらすぐに病院へ！
寝起きがだるい場合に疑いがある病気は以上です。もし、上記でご紹介した病気の症状に当てはまるのであれば、会社や学校を休んででも、すぐに病院へ行って専門医による診察を受けてください。
夏に寝起きがだるいのは暑いせい？
夏になると寝起きがだるい・・・。そんな場合は、次の3つの原因をうたがってみましょう。
暑さによる脱水症や熱中症
まずは暑さによる脱水症や熱中症の可能性です。脱水症と熱中症はともに夏など気温が高い時期に起こりやすい病気で、最悪の場合死にいたることもあります。
寝起きのだるさに加えて頭痛や唇や目の乾き、ノドの痛みがある場合は要注意です。脱水症や熱中症を予防するためには、以下の対策を行ってください。
エアコンを使用して室内温度を下げる
脱水症や熱中症を防ぐのに重要なのが室温。夏場は熱帯夜になりやすいため、エアコンを26度くらいに設定して眠ると、睡眠中の熱中症や脱水症を予防することができます。
寝起きに水分補給する
脱水症や熱中症の予防として、寝起きにコップ1杯ていどの水を飲むことも重要です。
夏場は気温が高いため汗をかきやすく、睡眠中も大量の水分を汗で消費しています。そのため、起きた時に軽い脱水症状で身体がだるく感じる場合もあるので、寝起きの水分補給は効果的です。
寝起きに塩を舐めてミネラル摂取
発汗によって失われるのは水分だけではなく、塩などに含まれるミネラルも失ってしまいます。
そのため、夏場に寝起きがだるい場合は、起き抜けに天然塩を少量舐めることで、失ったミネラルを効果的に補給することができます。
また、スポーツドリンクは水分とミネラル両方を同時に摂取できるので、夏場の寝起きには最適です。
エアコンによる自律神経の乱れ
脱水症や熱中症を防ぐためにエアコンをつけるのは大切ですが、設定温度を低くしすぎると逆効果な場合もあります。
室外と室内の温度差がありすぎると、自律神経の働きである体温調節機能が低下してしまい、寝起きのだるさなど身体の不調につながってしまいます。
この自律神経の乱れは「クーラー病」や「冷房病」とも呼ばれます。
エアコンによる自律神経の乱れを防ぐためには、以下の対策を行いましょう。
設定温度は外気温よりマイナス5度以内が目安
「クーラー病」や「冷房病」は外気温と室内気温の差が大きいとかかりやすい病気です。そのため、エアコンの設定温度を外気温からマイナス5度以内にすると効果的です。
ただし、35度以上の真夏日の場合は、26～28度を目安にしましょう。
会社などでは重ね着やひざ掛けで対策
会社やお店など自分の意志でエアコンの温度を調節できない場合は、重ね着やひざ掛けをすることで、自律神経の乱れをある程度は防ぐことができます。
水分のとり過ぎによる胃の機能低下
最後に夏場に起こりやすい寝起きがだるくなる原因として、水分のとりすぎによる胃の機能低下をご紹介します。
夏場は熱中症や脱水症を防ぐために水分をとる機会が増えますが、水分のとりかたを誤ると胃の中の胃液が薄まり、だるさや吐き気など身体の不調が起こる場合があります。
水分のとり過ぎによる胃の機能低下を防ぐためには、以下の対策をお試しください。
水分補給はこまめに行う
水分のとり過ぎによる胃の機能低下は、一度に大量の水分を補給した場合に起こりやすくなります。そのため、水分を摂取する際は一気に飲まず、こまめに行うことが重要です。
具体的には、コップ1杯程度の水（200ml）を1日に8回程度にわけて摂取するのが良いでしょう。その際、常温であれば胃を冷やすこともないのでオススメです。
食事はビタミンを多めに摂る
また、胃の機能低下による寝起きのだるさを防ぐためには、食事に気を使うことも大切です。
特にトマトや豚肉などビタミンB群が豊富に含まれる食品を食べることで、胃の機能低下からくる寝起きのだるさを予防することができます。
昼寝後の寝起きがだるい時の原因と対策
会社や学校の休み時間などに昼寝をして起きるとなんだか身体だるい・・・なんて経験はありませんか？
昼寝後の寝起きがだるい場合は、昼寝をする時間帯や睡眠時間、昼寝に入る前の行動を見直してみましょう。
昼寝の時間帯を見直してみる
昼寝後の寝起きがだるい場合は、まず昼寝をする時間帯を見直してみましょう。
昼寝がベストの時間は人によって異なり、午後10時ごろに寝て午前6時くらいに起きる早起き型の人は、午後1時～午後1時半のあいだに昼寝を開始するのが良いでしょう。
午前1時過ぎに寝て午前8時か9時に起きる深夜型の人は、午後2時半～午後3時のあいだに昼寝を開始するのがオススメです。
昼寝の時間は15～20分程度がベスト
次に昼寝の睡眠時間を見直しましょう。昼寝の時間は15分～20分がもっとも最適で、頭もスッキリとリフレッシュできます。
逆に長く寝すぎてしまうと、頭がぼーっとしたり身体がだるくなってしまうので注意しましょう。
昼寝の前にコーヒーを飲むと効果的
最後に昼寝の前にはコーヒーや緑茶などカフェイン入りの飲み物を飲んでおくのがオススメです。
寝る前にカフェインなんて意外に思うかもしれませんが、集中力を高める働きのあるカフェインは飲んでから30分後くらいに効果が現れます。
そのため、カフェインを飲んでから昼寝をすることで、昼寝後にスッキリと目覚めることができるのです。
朝にオススメ！スッキリ目覚めるためのストレッチ
寝起きがだるい場合、ストレッチを行うことで頭と身体を目覚めさせることができます。ここでは、寝た姿勢のまま短時間で行えるストレッチをご紹介していきます。
全身伸ばしストレッチ
全身伸ばしストレッチは、寝たまま簡単に身体の筋肉を目覚めさせることができるストレッチです。以下の手順に沿ってやってみましょう。
- 仰向けの状態で手を組み、頭の上に伸ばします。
- 足は曲げたりせず、普段寝ている状態の時のようにまっすぐ揃えておきます。
- 息を吸いながら、手と足を5秒間ほど真っ直ぐ伸ばしていきます。
- 5秒間ほど伸ばしたら、力を抜いて10秒間ほど息を吐きます。
- これを3回ていど繰り返します。
いかがでしょうか。時間にして1分程度なので、忙しい朝にもオススメのストレッチですね。
なお、手足を伸ばすさいは、無理せず気持ちがいい程度に伸ばすのがポイントです。
うつ伏せ起き上がりストレッチ
頭と身体が目覚めてきたら、うつ伏せ起き上がりストレッチで本格的にベッドから起き上がりましょう。
- うつ伏せの状態になります。
- 両手をベッドにつけ、上半身を反らせます。
- お腹や背中の筋肉が伸びるのを感じながら、その姿勢を10秒間キープします。
- 次に両膝をベッドにつけ、よつん這いの姿勢になります。
- よつん這いの姿勢のまま背中を反らし、10秒間キープします。
- よつん這いの状態から、腕を伸ばしお尻を突き上げる姿勢に移ります。
- 肩や胸などを程よく伸ばし10秒間キープします。
- そのまま膝を曲げ、頭を上げることで、正座の姿勢で起き上がることができます。
このストレッチを行えば、そのままベッドから身体を起こすことができますので、朝起き上がるのが苦手という方にもオススメです。
寝起きのだるさを解消できるサプリメントや薬
「そもそも、サプリメントや薬は寝起きのだるさに効果があるの？」と思う方もいるかも知れませんが、疲労や栄養の偏りが原因で寝起きがだるい場合であれば、条件に合ったサプリメントや薬を摂取することで改善に向かう効果が期待できるでしょう。
寝起きのだるさ解消に効果のあるサプリメント
ここでは、疲労や栄養の偏りが原因で寝起きがだるい方に向けて、寝起きのだるさを解消して目覚めをスッキリさせる効果を見込めるサプリメントをご紹介します。
マルチアミノ酸
タンパク質を作り出す材料として知られるアミノ酸を摂取できるサプリメントで、炭水化物などに栄養が偏っている場合の寝起きのだるさに効果が見込めます。
マルチビタミン＆ミネラル
ビタミン12種類とミネラル7種類が含まれているサプリメントで、栄養が偏っている場合の寝起きのだるさに効果的が見込めます。
クエン酸スティック
疲労回復や美容に効果があるクエン酸を配合したサプリメントです。飲みやすいスティックタイプが特徴。
イミダゾールジペプチド
鶏の胸肉などに含まれるイミダゾールジペプチドは、疲労回復に効果が高い栄養素として知られています。2週間以上飲み続けることで、疲労からくる寝起きのだるさに効果的が見込めます。
ローヤルゼリー
ローヤルゼリーは豊富な栄養素をふくんだサプリメントで、疲労や栄養の偏りが原因で寝起きがだるい場合に摂取することで効果が見込めます。
寝起きのだるさ解消に効果のある薬
ここでは、疲労や栄養の偏りが原因で寝起きがだるい方に向けて、寝起きのだるさを解消して目覚めをスッキリさせる効果を見込める薬をご紹介します。
補中益気湯（漢方薬）
補中益気湯（ホチュウエッキトウ）は漢方薬の一種で、疲れや食欲不振に効果があります。そのため、夏バテで栄養が不足している場合や、疲労による寝起きのだるさに効果が見込めます。
十全大補湯（漢方薬）
十全大補湯（ジュウゼンタイホトウ）は、漢方薬の一種です。体力と気力の回復に効果があり、疲労が原因の寝起きのだるさ解消にも期待できます。
ユンケル黄帝顆粒
ローヤルゼリーや動物性生薬ゴオウなど、滋養強壮や疲労回復に効果がある成分をふくんだ粒状の薬です。
風邪のひきはじめにも効果が見込めるので、疲労や風邪が原因で寝起きがだるい場合の回復に期待がもてます。
アリナミンA
ビタミンB1誘導体フルスルチアミンが主成分のアリナミンAは、身体のだるさや疲れに効果があります。寝起きのだるさ改善にも期待がもてるでしょう。
ノイビタZE
肉体疲労や眼精疲労、肩こりなどが原因の寝起きのだるさに効果が見込めます。
パニオンコーワ錠
パニオンコーワ錠は体内の血流を増加させ、細胞ごとのエネルギー生産能力を高める効果があります。運動不足が原因で寝起きがだるい場合に効果が見込めるでしょう。
まとめ
この記事を通じて、寝起きがだるい原因には、睡眠不足やストレス、低血糖症などすぐに対処が可能なものから、うつ病や脳梗塞など病院での診察が必要な病気が原因の場合もあることがわかったと思います。
また、夏場に寝起きがだるい場合はクーラーの温度や水分補給のやり方に気をつけなければいけないこと、昼寝の寝起きをスッキリさせるためには、生活リズムによって時間帯を変えたり、眠る前にコーヒーを飲むことなどもご紹介しました。
運動不足気味の人やお疲れ気味の人は、寝起きにベッドの中で簡単にできるストレッチをしたり、疲労回復や栄養補給に効果のあるサプリや薬を飲むのもオススメです。
このところ寝起きがだるいという方は、まず寝起きがだるい原因を見極めて、適切に対処していくことが重要です。
