みなさんはどうしても眠れないときの対処法はどうされていますか？
眠れないときはなにをしても眠れずにとても苦労しますよね。眠れないと不眠症になったり、さらには体調を壊したり、良いことがありません。
今回はそんなお悩みを解消するべく眠れないときの対処法をご紹介します。
知っていますか？日本人の5人に1人は不眠の現状！
みなさんは「日本人の5人に1人が不眠の現状を知っていますか？」これは、厚生労働省による調査結果なのですが、実はこんなにも不眠に日本人の多くの人がかかっているのです。
この事実は、大変驚くべき事実です。まさに日本人の最大の悩みと言っても過言ではない「不眠」について、今回は掘り下げていきます。
特に、昨今の日本人は仕事の残業や人間関係で深い悩みを抱えていますから、余計に不眠になってしまう要因でもあります。
今日は、寝たいと悩みを持つ全ての人へ向けて、効果的に安眠できる方法をご紹介します！
あなたが眠れない原因
安眠できるようになる方法をお伝えする前に、あなたが眠れなくなる原因をお伝えしていきます。まずその理由は「生活リズムのバランスが崩れている」ことが、まず一つの理由です。
例えば、毎日決められた時間ではなく、寝る時間がバラバラであるということです。
寝る時間がバラバラですと、体内時計の調整がうまくいかずに、不眠に陥りますし、自律神経系のバランスも崩れてしまうのです。
そして、日本人に多い不眠の原因ですが、「悩みや不安」を抱えているということです。悩みや不安を抱えていると、人間の脳は覚醒状態になる為に、どうしても眠れなくなってしまうのです。
眠れないときの対処法は体内時計の調整！
まずはじめにお届けする、眠れないときの対処方法ですが、「体内時計を調整する」です。
やはり、決まった時間に寝ないと人間の体内時計も、今が寝るタイミングなのか、夜なのか、昼なのかがわからなくなってしまいます。それを防ぐ方法としては、生活にリズムを作るのです。
具体的には、何時に寝るのかおおよその時間を決めておく、そして、起きる時間もなるべく一定にします。
そして朝起きたら、太陽光を浴びて、交感神経を働かせることにより、今は朝ですよと、体に覚えこませましょう。
眠れないときの対処法「スマホを見ない！」
あなたは普段、寝る前にスマホを見たりはしていませんか。寝たいのに、眠れないという悩みを抱える方には、眠れないからスマホを見るという方がいらっしゃいます。
これは逆効果なのです。なぜ、逆効果かというと、スマホから出るブルーライトは脳に刺激を与えます。
このブルーライトは、紫外線に近い光の種類になり、この光は網膜にまで届く光として知られ、非常に目に負担のかかるものなのです。
これらの光を寝る前に見てしまうと、交感神経が優位になり、脳が覚醒をしてしまいます。その結果として、安眠を妨げてしまうのです。
ですので、寝たいのに眠れないからと言って、スマホを見るのはやめましょう。
眠れないときの対処法「食生活編」
続いての寝たくても眠れないときの対処法として、食生活を気をつけましょう。生活習慣の中でも食生活には、安眠をさまたげてしまう食品があるのも事実です。
ここからは、それらの食品をご紹介しますので、ご自身が当てはまる場合は、なるべくそのような食生活をしないように心がけましょう。
寝る前にアルコールやカフェインを摂取しない！
まず寝る前にアルコールを摂取すると、脳の興奮を静める効果があります。その結果として多少寝つきがよくなりますが、これは一時的なものです。
よく「お酒を飲むとよく眠れる」と話す人もいらっしゃいますが、これは寝つきがよくなるというだけで、実は眠り自体は浅い状態が続いているのです。
ですので、アルコールを摂取して寝ると良いという概念はやめ、できるだけアルコールは控えましょう。次に、カフェインの摂取もよくありません。
その理由は、カフェインの脳の覚醒効果はなんと8時間〜14時間も長続きするのです。覚醒効果は、カフェインの摂取後約40分後に、ピークを迎えます。
それ以降は、やや減少するとはいえ、その効果は持続します。ですので、寝る前にカフェインを摂取するのは、もってのほかですので、カフェインの摂取はしないようにしましょう。
カフェインは、コーヒーだけでなく、紅茶やお茶、そして栄養ドリンクにも含有していますので、注意して下さい。
就寝前には食べ物は食べないようにする！
続いての寝たいのに眠れないときの安眠の方法ですが、「就寝前には食べ物は食べないようにする！」です。というのも、食べ物を食べてしまうと胃腸の動きが活発に動きます。
活発に胃腸が動くと、人間の体温が上がります。体温があがると、眠気がなくなります。
人間の体は体温が下がる時に眠気が発生するので、食べ物を食べてしまうと、逆に眠気が消えるのです。
ですので、食べ物の摂取は、寝る前のせめて2時間〜3時間にはとるようにすると、安眠につながる方法と言えます。
ダントツに眠りやすくなる安眠方法！
続いては、ダントツに眠りやすくなる安眠方法をご紹介します。これまでご紹介した方法でも、安眠につながる方法ではあります。
しかし、そこに相乗効果を期待するには、今からご紹介する方法も実践してみて下さい。安眠につながる一番の方法は、自分の生活リズムを知ることです。その上で、様々な方法を試してみましょう！
眠れないときの対処法「熱すぎないお風呂に入る」
寝たいときに眠れないときの対処法として、「熱すぎないお風呂に入る」ということがまず1つ目の方法です。
なぜ熱すぎないお風呂なのかと言うと、熱いお風呂というのは自律神経系でいうと交感神経が優位に働きます。この交感神経が優位に働くと、脳が覚醒状態になってしまうのです。
ですので、お風呂はぬるめのお風呂に入るようにしましょう。ぬるめのお風呂に入ることによって、交感神経ではなく、副交感神経が優位になります。
副交感神経はリラックスするときに働くものなので、十分なリラックス効果が得られます。
また、ぬるめのお風呂の目安は38度〜40度くらいが適温でしょう。また、入浴後は汗がひくころには布団に入ることがおすすめです。
眠れないときの対処法としてお風呂に入る場合は、寝る1時間前までには入るようにしましょう。その時間帯にお風呂に入ることで、布団に入る頃には体温がやや低下しはじめて、安眠の効果があります。
眠れないときの対処法は温かいドリンクを！
続いて、ご紹介する寝たいのに眠れないときの対処法ですが、「温かいドリンクを飲む」です。なぜ、眠れないときの対処法で温かい飲み物を飲むのかというと、体温を一時的にあげて代謝を高めます。
その結果として、免疫力も上がり、健康にも良いのですね。そして、体温が下がり始めるうちに布団に入れば、効果的に安眠の効果が得られるのです。
温かいドリンクは、カフェイン等の入っていないものを選ぶべきです。その中でも、ホットミルクや白湯などがおすすめでしょう。
体を芯から温めてくれ、眠りやすい状況を作り出してくれます。ですので、寝たいのに眠れないときの対処法としては、ぜひホットミルクや白湯を飲んでみましょう。
不安を取り除いて安眠につなげる！
つづいての眠れないときの対処法は、「不安を取り除いて安眠につなげる！」です。
ここまで、ご紹介してきた眠れないときの対処法をいくら実践しても、心の悩みや不安があるとどうしても、不眠状態になり、いつまでも不安は続きます。ここからは不安があって眠れないときの対処法をお届け致します。
なんらかの不安を抱えている方はぜひ参考にして下さい。
不安で眠れないとき対処法はアロマの香りを利用する！
アロマの香りには、癒し効果やリラックス効果、そして不安を取り除く効果があります。
医師の診断が必要なより強い不安がある場合は、また別ですが、それでもアロマの香りを嗅ぐことにより、より深い安眠効果が期待できます。
では、具体的にはどのような香りが眠れないときの対処法に効き目があるのかというと、おすすめのアロマはラベンダーと、カモミール、オレンジ・スイートです。
ラベンダーには、深いリラックス効果や、安眠効果があり、不安を取り除く香りでもあります。
また、免疫力回復にも役立つ優れものです。そして、カモミールですが、精神的なダメージがあるときに、効果的です。
香りとしては、青りんごのような甘い香りで初心者の方にもおすすめです。不安を和らげる効果の他に、頭痛や腹痛にも作用するので、ぜひお試し下さい。
そして、最後のオレンジ・スイートですが、柑橘系のさわやかな香りで、気分を明るくしたい、ぐっすり眠りたい時に効果的です。
下痢や便秘にも効果を発揮をします。不安がなかなか晴れない場合は、アロマの活用もご検討下さい。
使用の方法は、専用のアロマビュヒューザー等がなくても必要のないフェイスタオル等に1〜2滴オイルを垂らして枕元に置いておくだけで効果があります。
不安で眠れないときの対処法は悩みを書き出す！
続いての不安で眠れないときの対処法は、「悩みを書き出す！」です。
これは悩みの可視化と言えるもので、今自分が何に悩み、今日何にイライラしたのかを、ノートに書き出すとことで、自分の悩みを客観的に見ることができます。
そして、ここからがポイントです。今日の悩みやもやもやを書き出すときは、必ずペンとノートを使用して行うこと。
間違っても、スマホやタブレットで書き出すのは脳を覚醒させてしまうので、やめましょう。
そして、もう一つのポイントとして、書き出した悩みを心の中で読み上げて、最後に声に出して「はい！今日はおわり！」とはっきりとした口調で言ってみましょう。
そうすることで、気持ちがすんなりと切り替わります。不安で眠れないときの対処法としては、この方法はとても有効ですので、お試し下さい。
医師やカウンセラーに相談する！
眠れないときの対処法として、「医師やカウンセラーに相談する」のも大切です。眠れないことの原因には人それぞれです。
自分一人では解決できない悩みごとも存在します。身近なことであれば友達や親しい間柄に相談するのも一つの方法ですが、それでも解決できそうもない悩みは、専門家に相談しましょう。
悩みや不安を抱えこまずに、どうしても眠れないときは専門家に相談することをおすすめします。
今は、カウンセラー等の電話無料相談等も以前に比べて充実していますから、そのようなサービスを使用するのも良いでしょう。
眠れないときの対処法はストレッチする！
眠れないときの対処法として、次の効果的な方法は「ストレッチをする」です。ねる前に簡単なストレッチをすることによって、適度な疲労とリラックス効果が期待できます。
適度な疲労は、人間に眠りの効果をもたらします。寝る前にストレッチを行うことで、血流をよくして深い眠りにつなげるなどの効果もあるので、ぜひ試してみると良いです。
また、寝る前ではなく、昼間に運動をすることでも眠らないときの対処法としては有効です。運動と言っても、激しい運動ではなく、ウォーキングなどの「有酸素運動」で大丈夫です。
血流の流れを改善し、脳に酸素をたくさん送ることで、脳の活性化にもなりますし、適度な疲れから安眠につながります。ぜひ、眠れないときの対処法として運動をおすすめします。
眠れないときの対処法は音楽を聞く！
続いての眠れないときの対処法として「音楽を聞く！」という方法をご紹介します。音楽の中には1/fゆらぎという非常にリラックスのできる波形が存在します。
この1/fゆらぎは、どんな音楽にもある程度は存在しますが、特にクラシックの音楽には1/fゆらぎの効果が期待できます。
音楽ならなんでも良いというわけではなく、クラッシックなどのより静かで抑揚のある音楽を選ぶことが眠れないときの対処法として有効です。
また、眠れないときの対処法としてより効果を発揮するためには、部屋を暗くしたり、これまで眠れないときの対処法でご紹介したアロマの香りを嗅ぐなどの方法も組み合わせると、より眠れないときの対処法としは効果がぐっと上がります。
眠れないときの対処法のまとめ！
ここまで様々な方法で眠れないときの対処法をお届けしました。まずはご自分が今何が原因で眠れないのかをある程度絞ることが大切です。
そして、ここまでご紹介した方法で、自分にあった方法を取り入れてみましょう。一つは、ご自分に合う方法があるはずです。今回は、眠れないときの対処法を特集しました。
